Quando comecei a me aventurar no mundo dos cafés especiais, eu abusava cafeína, muitas vezes me sentindo “imune” aos seus efeitos. Em 2008, tive contato com o livro Why We Sleep, do Dr. Matthew Walker, que me fez questionar padrões de consumo e estilo de vida que não estavam alinhados com meus objetivos de saúde. Com o tempo, essa curiosidade se expandiu. Além do impacto no sono, comecei a me informar sobre o café e outros aspectos da biologia humana, como metabolismo e colesterol.
É estranho que torrefações e cafeterias raramente abordam esse tema. Cafeterias promovem “happy hours” à noite. Restaurantes oferecem — e incentivam — café após o jantar. Enquanto isso, a evidência científica é clara: para a maioria das pessoas, cafeína no período da tarde pode impactar negativamente o sono, mesmo quando a pessoa acredita que dorme bem.
Este texto é uma tentativa de organizar o que a ciência mostra hoje sobre esses impactos, especialmente no sono e no colesterol, e como pequenas escolhas no consumo podem fazer diferença no longo prazo.
Cafeína, sono e recuperação
O sono é um pilar fundamental da biologia humana. Durante o sono, o corpo regula hormônios, consolida memória, repara tecidos, remove resíduos metabólicos do cérebro e ajusta o sistema imunológico. Dormir mal afeta diretamente cognição, humor, metabolismo, sensibilidade à insulina e risco cardiovascular.
Café não “tira o sono” — ele tira a profundidade do sono. E isso acontece mesmo quando você acha que dormiu bem!
Fatos
- A cafeína bloqueia receptores de adenosina e altera a arquitetura do sono. O resultado é um sono mais superficial: você dorme, mas acorda cansado. Compensa com mais café no dia seguinte, criando um ciclo vicioso.
- Existe uma variabilidade genética associada ao gene CYP1A2, que influencia a velocidade de metabolização da cafeína. Para quem consome muito café, faz sentido testar para otimizar os padrões de consumo.
Estratégias
- Não confie na sua percepção — Conseguir adormecer não significa que o sono foi de boa qualidade. Uma forma de começar a observar os efeitos da cafeína é usar um smartwatch para comparar métricas de sono com e sem cafeína.
- Evite café após as 14h — Uma estratégia conservadora baseada na duração da cafeína. Se você dorme por volta das 22h, o último café idealmente seria após o almoço. Para quem metaboliza mais lentamente, limitar o consumo à manhã é a melhor estratégia.
O impacto no colesterol
O colesterol é necessário para o funcionamento da biologia humana, sendo fundamental para funções como a produção de hormônios, a estrutura das células e a síntese de vitamina D.
Em exames de sangue, um marcador comum é o LDL-C, que indica a quantidade de colesterol transportada pelas partículas de LDL. Ele funciona como um proxy do ApoB, que representa o número de partículas capazes de penetrar a parede das artérias e iniciar o processo que leva a problemas cardiovasculares.
Fatos
- O café contém diversos compostos. A cafeína é o mais conhecida, mas cafestol e kahweol são diterpenos que podem aumentar o LDL-C, por reduzirem a expressão dos receptores de LDL no fígado, reduzindo a remoção natural dessas partículas.
- Esse aumento de LDL-C pode, em algumas pessoas, se refletir em maior número de partículas ApoB, que são as efetivamente envolvidas no processo que causa doenças cardiovasculares.
Estratégias
- Prefira filtrados — Café coado em papel tem impacto mínimo ou nenhum sobre o LDL-C, pois o filtro retém grande parte dos diterpenos.
- “E se eu filtrar o espresso?” Em teoria, reduziria os diterpenos, mas não há evidência sólida mostrando que isso torne o espresso equivalente ao café filtrado. Na ausência de dados, prevenção ainda é a melhor abordagem.
- Espresso ocasional — O consumo ocasional de espresso ou café não filtrado provavelmente não representa um problema relevante; o risco cardiovascular está associado à elevação consistente do LDL-C / ApoB.
- Monitore — Para quem consome regularmente (ou de modo abusivo) espresso ou french press, faz sentido monitorar o ApoB ao menos uma vez por ano. Existem várias estratégias para reduzir ApoB, mas elas fogem do escopo deste texto e devem ser discutidas com um médico.